Domowy trening w 15–20 minut. Sześć prostych ćwiczeń we własnym tempie.

Kiedy za oknem robi się chłodno, a dzień kończy się szybciej, łatwo zrezygnować z aktywności. Tymczasem, żeby trochę się poruszać i wzmocnić mięśnie, nie trzeba karnetu na siłownię ani specjalistycznego sprzętu.

Poniższy zestaw można wykonać w domu. Nie chodzi o bicie rekordów ani trening do utraty tchu — najważniejsze to ćwiczyć we własnym tempie i dostosować intensywność do swoich możliwości.

• Marsz w miejscu — 2 minuty. Maszeruj swobodnie, stopniowo zwiększając tempo. Unoś na zmianę kolana i pracuj rękami, tak jak podczas zwykłego marszu. To dobry sposób na rozpoczęcie treningu i stopniowe rozgrzanie mięśni.

• Wstawanie z krzesła — 10–12 powtórzeń. Usiądź na stabilnym krześle, ustaw stopy na szerokość bioder i wyciągnij ręce przed siebie. Pochyl lekko tułów, wstań, a następnie powoli usiądź ponownie. Staraj się nie opadać na siedzisko. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie nóg i pośladków.

• Pompki przy ścianie — 10–12 powtórzeń. Stań przodem do ściany i oprzyj dłonie na wysokości klatki piersiowej, mniej więcej na szerokość barków. Cofnij stopy o niewielki krok. Uginając łokcie, przybliż klatkę piersiową do ściany, a następnie odepchnij się do pozycji wyjściowej. Utrzymuj tułów w jednej linii i wykonuj ruch spokojnie, bez gwałtownego prostowania łokci.

• Wspięcia na palce — 12–15 powtórzeń. Stań prosto i oprzyj dłonie o stabilne krzesło. Powoli unieś pięty, wspinając się na palce, a następnie opuść je na podłogę. Staraj się nie kołysać tułowiem i kontroluj każdy ruch. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie łydek.

• Wiosłowanie jednorącz — 10–12 powtórzeń na każdą stronę. Oprzyj jedną dłoń na stabilnym krześle lub innym solidnym podparciu, lekko ugnij kolana i pochyl tułów do przodu, utrzymując plecy w naturalnej pozycji. W drugiej ręce trzymaj lekki hantel, opuszczony swobodnie w dół — zamiast niego możesz wykorzystać niewielką butelkę z wodą. Przyciągnij go w stronę talii, prowadząc łokieć blisko tułowia, a następnie powoli opuść. Po wykonaniu serii zmień stronę.

• Unoszenie kolana z rękami nad głowę — 1 minuta. Stań prosto, ręce opuść wzdłuż tułowia. Unieś jedno kolano do wygodnej dla siebie wysokości, jednocześnie wyciągając obie ręce nad głowę, a następnie opuść nogę i ręce do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ruch naprzemiennie, unosząc raz jedno, raz drugie kolano, w spokojnym tempie i starając się utrzymać równowagę. Jeśli unoszenie rąk nad głowę sprawia Ci trudność, możesz podnosić je tylko do wysokości barków.

Zacznij od kilku minut spokojnej rozgrzewki, na przykład marszu w miejscu i krążeń ramion. Wykonaj ćwiczenia po kolei, odpoczywając między nimi tak długo, jak potrzebujesz. Jeśli czujesz się na siłach, powtórz cały zestaw jeszcze 1–2 razy. Na koniec poświęć 2–3 minuty na spokojny marsz i łagodne rozluźnienie mięśni.

Całość zajmie około 15–20 minut, zależnie od tempa i długości przerw. Na początek wystarczy jedna runda.