Kiedy nie chce się wychodzić. Czyli jak być aktywnym jesienią, bez robienia wielkich planów.

Jesienią z aktywnością jest pewien problem. Latem właściwie nie trzeba się do niej specjalnie przekonywać: długo jest jasno, po pracy można wyskoczyć na rower, przejść się nad rzekę albo po prostu wyjść z domu. Nawet bez sportowych ambicji siłą rzeczy więcej czasu spędzamy na zewnątrz.

W listopadzie sytuacja wygląda inaczej. O siedemnastej jest już ciemno, rano nie chce się wychodzić spod kołdry, a po powrocie do domu spacer nie zawsze wydaje się atrakcyjny. Kanapa ma wtedy swoje argumenty.

Właśnie dlatego łatwo wpaść w pułapkę myślenia, że jeśli nie mamy czasu albo ochoty na porządny trening, nie ma sensu nic robić. Tymczasem brak wolnej godziny na ćwiczenia nie oznacza, że cały dzień musi upłynąć na siedząco.

Kiedy słyszymy, że powinniśmy być bardziej aktywni, często od razu wyobrażamy sobie bieganie, siłownię, rower czy zajęcia fitness. Do tego strój, plan i regularność, której będziemy się trzymać przez najbliższe miesiące.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca osobom dorosłym 150–300 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo. W tych zaleceniach jest jednak również ważna zasada: każda aktywność jest lepsza niż żadna. Ruch to nie tylko sport, ale także chodzenie, jazda na rowerze, przemieszczanie się i codzienne obowiązki.

To zmienia perspektywę. Jeżeli zamiast podjechać samochodem przejdziemy się do sklepu, wybierzemy schody zamiast windy albo pójdziemy pieszo kawałek dalej niż zazwyczaj, nie robimy jeszcze treningu. Ale nasze ciało jest w ruchu, a właśnie o to chodzi.

Są takie dni, kiedy spacer brzmi jak dobry pomysł, dopóki nie trzeba założyć kurtki. W domu jest ciepło, na zewnątrz zimno i mokro, a do tego szybko robi się ciemno. Możemy obiecywać sobie wyjście tylko na 20 minut, ale sam moment podjęcia decyzji bywa zaskakująco trudny.

Dlatego jesienią dobrze sprawdza się podejście bez wielkich deklaracji. Nie trzeba postanawiać, że od dziś codziennie będziemy chodzić przez godzinę. Można po prostu wyjść na 15 minut i wybrać coś prostego:

• przejść się wokół domu;
• zrobić trochę większą pętlę z psem;
• pójść do sklepu pieszo;
• wysiąść przystanek wcześniej.

Czasem po tych piętnastu minutach okaże się, że można jeszcze trochę pochodzić. A jeśli nie — wracamy. To nadal był spacer i nie musi być niczym więcej.

Nie musimy utrudniać sobie życia, narzucając niepotrzebną presję. W internecie spacer często wygląda jak jesienna wyprawa: las, mgła, kolorowe liście, kubek kawy i idealne światło.

Prawdziwy spacer może wyglądać dużo mniej efektownie: chodnik przy ruchliwej ulicy, osiedlowa alejka, droga do sklepu. Czasami pada i człowiek wraca z mokrymi butami. To jednak nie odbiera spacerowi wartości.

Nie każdy ruch musi być przyjemnym doświadczeniem, które poprawia nastrój i pozwala zachwycić się jesienią. Czasami jest po prostu sposobem na to, żeby przez dwadzieścia minut nie siedzieć.

Wtedy można zostać w domu. To ważne, bo łatwo wpaść w drugą skrajność: skoro spacer odpada, trzeba zrobić pełny trening. A skoro nie mamy na niego ochoty, odkładamy wszystko na później.

Tymczasem w domu naprawdę nie potrzeba wiele. Kilka ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, mata, gumy oporowe czy para hantli wystarczą do krótkiego treningu. Można poświęcić na niego dwadzieścia minut albo podzielić ruch na dwie krótsze części w ciągu dnia.

Nie ma też nic złego w tym, żeby jednego dnia zrobić mniej. Jeśli mamy gorszy dzień, 5–10 minut ruchu może być rozsądniejszym rozwiązaniem niż ambitny plan, którego nawet nie zaczniemy.

Naukowcy coraz częściej przyglądają się krótkim okresom aktywności wykonywanej w ciągu dnia. Pojawiło się nawet określenie „exercise snacks”, czyli „przekąski ruchowe”. Chodzi o kilkuminutowe porcje ćwiczeń wykonywane zamiast jednego długiego treningu albo dodatkowo w ciągu dnia.

Badania nad takim sposobem aktywności są jeszcze stosunkowo niewielkie, ale wyniki są interesujące. Krótkie, regularne okresy ruchu mogą korzystnie wpływać między innymi na sprawność i metabolizm.

Jeszcze prostsza rzecz to przerywanie długiego siedzenia. W jednym z badań nawet dwuminutowe przerwy na spacer pomagały ograniczyć wzrost poziomu glukozy we krwi po posiłku. Nie oznacza to oczywiście, że trzeba ustawiać alarm co dwadzieścia minut i urządzać marsz po mieszkaniu.

Chodzi o coś prostszego: jeśli pracujemy przy biurku przez kilka godzin, warto od czasu do czasu wstać. Pójść do kuchni, zrobić herbatę, przejść się po schodach albo wyjść na chwilę na zewnątrz. Kilka takich momentów nie zastąpi treningu, ale zdecydowanie różni się od siedzenia bez przerwy.

Jest też cała grupa aktywności, o których zazwyczaj nie myślimy jak o ruchu. Należą do nich:

• sprzątanie;
• noszenie zakupów;
• praca w ogrodzie;
• spacer z psem;
• chodzenie podczas rozmowy telefonicznej;
• zabawa z dziećmi;
• taniec do ulubionej piosenki;
• przejście pieszo do znajomego zamiast podjechania samochodem.

Żadna z tych rzeczy nie wygląda jak trening i nie musi nim być. Wszystkie sprawiają jednak, że w ciągu dnia spędzamy mniej czasu bez ruchu. Dlatego zalecenia dotyczące aktywności fizycznej nie ograniczają się do sportu: ruch jest częścią zwykłego życia, a nie wyłącznie czymś, co robimy w stroju sportowym.

Co zrobić z dniami, kiedy naprawdę nic się nie chce? Przede wszystkim nie robić sobie wyrzutów sumienia. Jesienią łatwo zacząć traktować aktywność jak kolejne zadanie do odhaczenia. Wtedy nawet spacer przestaje być spacerem, a staje się obowiązkiem.

Dużo lepiej mieć kilka możliwości do wyboru. Plan można dopasować do pogody i samopoczucia:

• jeśli jest ładnie — wyjść na dłużej;
• jeśli jest zimno, ale sucho — zrobić krótszy spacer;
• jeśli leje — poćwiczyć w domu;
• jeśli dzień był wyjątkowo ciężki — zrobić kilka prostych ćwiczeń i na tym poprzestać.

Nie trzeba za każdym razem robić tyle samo. Ważne, żeby nie wpaść w myślenie: skoro nie udało się zrobić wszystkiego, nie robię nic.

Zalecane przez WHO 150–300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo może brzmieć poważnie. Dolna granica to jednak średnio około 21 minut dziennie.

Nie oznacza to, że każdy powinien codziennie ćwiczyć dokładnie tyle samo. Możemy mieć dni bardziej aktywne i takie, kiedy prawie się nie ruszamy. Możemy też zaczynać od znacznie mniejszej ilości ruchu.

Ważniejsze od idealnego wyniku jest to, żeby zacząć się ruszać i stopniowo znaleźć poziom aktywności, który pasuje do naszego życia. Plan, którego nie da się utrzymać, niewiele nam daje.

Nie każdy aktywny dzień musi zawierać trening. Może to być dzień, w którym przeszliśmy kilka kilometrów, załatwiając sprawy pieszo. Albo taki, kiedy rano zrobiliśmy kwadrans ćwiczeń, a wieczorem wyszliśmy z psem na dłuższy spacer. Nawet podczas dnia spędzonego przy komputerze warto pamiętać, żeby co jakiś czas wstać i przejść się choć kawałek.

To wszystko nie brzmi spektakularnie — i właśnie o to chodzi. Jesienią nie trzeba wygrywać z pogodą ani udowadniać sobie, że potrafimy być aktywni niezależnie od warunków. Wystarczy znaleźć sposób, żeby ruch nadal był częścią dnia, nawet jeśli wygląda on inaczej niż latem.

A kiedy któregoś listopadowego wieczoru nie będzie się chciało wychodzić z domu, można po prostu zrobić mniej: dziesięć minut spaceru zamiast godziny, kilka ćwiczeń zamiast całego treningu, schody zamiast windy. To nie jest plan naprawczy na jesień. To po prostu trochę ruchu — i naprawdę nie trzeba robić z niego większej historii.